设了十五分钟，还没睡着声音就断了，只能摸黑再点一次；干脆让它播到天亮，早上醒来耳机还在响，耳朵发胀，手机也快没电了。两种都不舒服，问题都出在同一个数字上。
这篇讲三件事：一般设多久、为什么「淡出」比「到点静音」重要、以及怎么用一周时间找到自己那个数。
成年人从躺下到睡着，常在十到三十分钟之间，因人而异，也有人要躺一小时。这一段叫入睡期，需要声音来挡掉环境里的杂音：楼道的脚步、窗外的车、家里人洗漱的动静。
睡着之后，耳朵还在工作，但你需要的东西变了。入睡期要的是「遮噪」，睡着之后要的是「稳定」。声音只要有变化——换歌、变响、突然停——都可能把人从浅睡里拽出来一层。
所以「听多久合适」这个问题，真正的答案不在时长本身，而在：你希望它在哪一段起作用。
多数人的起点。设二十五或三十分钟，到点的时候通常已经过了入睡期。缺点是：哪天特别精神，声音一断房间会显得格外静，反而更清醒——那就往上一档。
适合入睡慢、需要「有人在旁边」那种感觉的人。这一档要配合淡出，否则六十分钟那个断点会很突兀。
有些人前半夜浅、后半夜沉。设九十分钟，覆盖到前半夜结束。这一档的意思很明确：不让声音陪到天亮。
不建议的一档是「无限循环」。它没有结束点，等于把「什么时候停」交给了播放器，而播放器不知道你什么时候睡着。
到点直接静音，是一个瞬间的环境变化。人在浅睡时对这种变化很敏感，它不一定把你吵醒，但会让睡眠浅一层——第二天你只会觉得「好像半夜醒了一下」。
渐弱就不一样：音量在最后几分钟里慢慢降到无声，大脑收到的信号是「环境安静下来了」，这本来就是入睡时会发生的事。判断一个播放器做得用不用心，看这一点就够。
顺带一句：淡出时间不能太短。两三秒的淡出和直接静音区别不大，十几秒到一分钟更接近自然。
判断办法很土但好用：戴上之后，能不能听见闹钟、听见家人叫你。听不见，就是大了。
入睡用的声音是背景，不是主角。很多人为了盖住楼下的声音一直往上加，加到后面变成了「用大音量对抗噪音」，这条路走不通——把噪音源先处理掉，音量才有下来的空间。
别凭感觉调时长。连续一周，每天记三行就够：
一周之后你会有自己的一个数，多数人落在二十五到四十五分钟之间。这个数不是永久的，换季、加班、出差都会变，隔一两个月再核一次就行。
白天补觉容易踩一个坑：躺下一小时，睡足一小时，晚上当然睡不着。午睡的正确长度是二十到三十分钟——刚好在一段浅睡里，醒来不沉。
所以午睡用助眠音乐，定时就设二十分钟，别设一小时。设长了，你会在浅睡里被声音陪着继续睡下去，醒来的那一下反而更难受。傍晚之后的补觉尽量别超三十分钟，否则夜里更难入睡。
外放助眠音乐，往往要面对同睡的人。三个折中的办法：